Beinpresse
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Beinpresse für zielführendes Beintraining
Im Fitness- und Freizeitsportbereich wird das Beintraining oft vernachlässigt. Das Training der Beinmuskulatur sollte jedoch ein fester Bestandteil des Muskeltrainings sein, und zwar unabhängig davon, welche Sportart man ausübt oder welches Trainingsziel man verfolgt. Was ist der Grund dafür? Nach einem intensiven Beinmuskeltraining kommt es auf der Zellenebene der Muskeln zu Veränderungen, die das Muskelwachstum fördern und Wachstumshormone freisetzen. Beintraining begünstigt den Muskelaufbau nicht nur innerhalb der unteren Extremitäten. Beinmuskeln gehören zu der größten und stärksten Muskelgruppe im menschlichen Körper. Je größer die trainierte Muskulatur, desto größer die positiven Veränderungen im Bezug auf den gesamten Muskelaufbau. Training der Beinmuskeln führt zu vermehrter Ausschüttung von Wachstumshormonen (Testosteron), die für den Muskelaufbau unverzichtbar sind. Bei keiner anderen Muskelübung ist die Hormonausschüttung so groß, wie beim Beintraining. .
Funktionsweise der Beinmuskulatur
Alle Bewegungen beim Beinmuskeltraining erfolgen über einige wichtige Gelenke im Körper, dazu zählen das Hüft-, Knie- und das Fußgelenk. Während eines Bein-Workouts sind unterschiedliche Muskeln beteiligt:
- Quadrizeps (M. quadriceps femoris) / vierköpfiger Schenkelmuskel
- Vierseitiger Schenkelmuskel (M. quadratus femoris)
- Hüftlendenmuskel (M. iliopsoas)
- Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
- Mittlerer Gesäßmuskel (M. gluteus medius)
- Kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus minimus)
- Langer Schenkelanzieher (M. adducotor longus)
- Kurzer Schenkelanzieher (M. adductor brevis)
- Großer Schenkelanzieher (M. adductor magnus)
- Birnförmiger Muskel (M. piriformis)
- Kammmuskel (M. pectineus)
- Gerader Schenkelmuskel (M. rectus femoris)
- Schneidermuskel (M. sartorius)
- Zweiköpfiger Schenkelmuskel (M. biceps femoris)
- Halbsehnenmuskel (M. semitendinosus)
- Plattsehnenmuskel (M. semimembranosus)
- Schlankmuskel (M. gracilis)
- Wadenzwillingsmuskel (M. gastrocnemius)
Über das Hüftgelenk können Oberschenkel in alle Richtungen bewegt werden, deswegen sollte man das Beintraining entsprechend vielseitig gestalten.
Die Beinmuskeln unterteilt man in folgende Gruppen
- zu der ersten Gruppe gehört der größte Muskel des Körpers – der Gesäßmuskel. Er beteiligt sich an jeder Bewegung der Beine und stellt die wichtigste Verbindung zwischen der Hüfte und den Beinen.
- die nächste Gruppe ist um den stärksten Muskel des menschlichen Körpers – dem Quadriceps femoris - vierköpfiger Oberschenkelmuskel, versammelt. Die vier Muskelstränge des Quadrizeps sind für das Strecken des Beins verantwortlich. Auf der Rückseite des Oberschenkels befindet sich sein Antagonist – der Beinbizeps (Biceps femoris), der auch als zweiköpfiger Oberschenkelmuskel bekannt ist. Er beteiligt sich an der Beugung des Beins.
- der Sartorius Muskel sowie die Adduktoren befinden sich im oberen Teil der Beine. M. Sartorius ist hauptsächlich an der Rotation des Kniegelenks beteiligt, außerdem spielt er eine unterstützende Rolle beim seitlichen Anheben des Beins vom Körper. Die sogenannten Adduktoren ziehen dagegen das Bein an den Körper heran.
- zu der letzten Beinmuskelgruppe gehören die Wadenmuskeln, die von zwei Gegenspielern M. gastrocnemius (Wadenstrecker) und M. soleus (Wadenbeuger) gebildet werden. Dank Wadenstrecker kann sich der Mensch auf den Zehenspitzen stellen, weil der Muskel den Fuß streckt. Für die Beugung des Fußes ist der Wadenbeuger verantwortlich. Er befindet sich neben dem Schienbeinknochen an der Unterschenkelaußenseite.
Was bringt das Beintraining
Beintraining an der Beinpresse hat einen positiven Einfluss auf die ganze Muskulatur. Die Beinmuskeln stellen eine stabile Basis für den ganzen Körper dar, und ohne stabile Basis ist ein effizientes Krafttraining fast unmöglich. Beinmuskeln liefern bei jeder Übung die erforderliche Körperspannung, damit jede Bewegung technisch korrekt ausgeführt werden kann. Beim Krafttraining spannt sich der Körper, insbesondere die Beinmuskeln, an, um eine solide Gesamtstabilität zu gewährleisten. Beim Bankdrücken werden beispielsweise unbewusst auch die Beine und das Gesäß angespannt, was für eine gute Stabilisation sorgt. Außerdem kann man dann das Gewicht leichter bewältigen. Außer des Kraft- oder Bodybuildingtrainings werden starke Beinmuskeln in anderen Sportarten, wie Laufen, Fußball oder im Tennis, benötigt. Gute Ergebnisse in Sportarten, bei denen geworfen oder gehalten wird, sind von einer gut ausgebildeten Beinmuskulatur abhängig.
Das Training an einer Beinpresse bringt gewisse Vorteile mit
- Krafttrainingseinheiten sind vor allem sehr sicher.
- An einer Beinpresse sind die Bewegungen kontrolliert und isoliert, das Risiko einer Verletzung ist dabei sehr gering.
- Das Überladen, Wegkippen oder Übertraining ist an der Beinpresse ebenso kaum möglich. Das hat auch einen entscheidenden Vorteil für die Anfänger, denen in den ersten Monaten nicht nur die Kraft, sondern auch die nötige Koordination, Körperbeherrschung und die Feinmotorik fehlt. Das Training an einer Beinpresse kompensiert diese Mankos.
Die unterschiedlichen Arten von Beinpressen
Die Beinmuskulatur kann unterschiedlich trainiert werden. Die Art der Bewegung und des Trainingsreizes spielt nicht nur beim Beinmuskeltraining eine wichtige Rolle. Die verschiedenen Beinpressearten bringen in das Beintraining mehr Abwechslung und machen es noch effizienter:
45-Grad-Beinpresse
Diese Beinpresse ist das beliebteste Gerät für das Beintraining. Der Name kommt von dem 45-Grad-Winkel, der zwischen der Liegefläche und der Gleitbahn, auf der ein Wagen mit den Gewichten gleitet, besteht. Durch die gleichmäßigen Auf- und Abbewegungen der Beine gegen die Platte geht der Wagen entweder nach oben oder er wird gesenkt. Die Übungsintensität wird durch das Gewicht geregelt.
Das Training an der 45-Grad-Beinpresse
Beinpresse ist eine der wirkungsvollsten Übungen an einem Kraftgerät. Eine Beinpresse findet man in jedem Fitnessstudio, im Leistungszentrum oder bei jedem Physiotherapeuten. Man kann dabei fast sämtliche Muskeln der Beine und dazu noch der Po trainieren. Vor allem aber die Beinstrecker (M. quadrizeps femoris) und Beinbeuger (M. biceps femoris) sowie der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) sind bei dieser Übung beteiligt. Darüber hinaus werden (je nach Fußstellung) auch die Adduktoren (M. adductor) und die Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius) mitbeteiligt.
Die Ausführung
Man setzt sich auf das Sitzpolster der Beinpresse und lehnt den Rücken an die Rückenlehne. Die Füße werden etwa hüftbreit auf die dafür vorgesehene Fußplatte platziert (die klassische Variante). Besitzt das Gerät Griffstücke, so kann man sich an ihnen festhalten, um eine zusätzliche Stabilität zu gewinnen. Jetzt die Sicherung lösen und das Gewicht langsam und kontrolliert so weit wie möglich an den Oberkörper heranziehen. Ausatmen und gleichzeitig die Fußplatte über die Fersen nach oben drücken. Am Bewegungsende Beine nicht völlig durchstrecken, damit die Kniegelenke nicht unnötig belastet werden. Die Füße sollten so weit oben auf der Fußplatte aufgestellt werden, bis sich Knie und Fußspitze während der Übung in einer Linie befinden. Ist das nicht der Fall, sind die Füße entweder zu hoch oder zu niedrig positioniert, die Knie können auch zu weit nach außen oder innen gedreht sein. Zum Schluss das Gewicht langsam und kontrolliert wieder absenken und dabei einatmen.
- Zielmuskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – M. quadrizeps femoris, Beinbizeps – M. biceps femoris, Großer Gesäßmuskel – M. gluteus maximus
- Unterstützende Muskulatur: Rückenstrecker – M. erector spinae, Dreiköpfiger Adduktor – M. adductor.
Impander
Obwohl das Trainingsgerät nicht wie eine herkömmliche Beinpresse aussieht, ist Impander die einfachste Art einer Beinpresse. Es sind einfach zwei schaumstoffgepolsterte Bügel, die winkelförmig beweglich miteinander verbunden sind. Damit lassen sich vor allem die Oberschenkelanzieher – die Adduktoren – trainieren, indem man gegen den Widerstand die Beine zusammenpresst. Impander überzeugt durch die einfache Handhabung und durch einen geringen Preis. Der Vorteil von Impander liegt auch im geringen Platzbedarf. Das Trainingsgerät ist in erster Linie an Frauen und Einsteiger adressiert, weil es nur einen geringen bis mittelmäßigen Trainingswiderstand bietet. Ein kleiner Nachteil: Es lässt sich nicht individuell einstellen.
Pendelbeinpresse (duale Beinpresse)
Die Pendelbeinpresse oder duale Beinpresse ist eine besondere Art von Beinpresse: Bei diesem Gerät kann jedes Bein einzeln und unabhängig trainiert werden, weil die Füße auf zwei separaten Trittflächen aufgestellt werden. Das betrifft auch die Gewichtswahl - die Bestückung der Maschine mit Gewichten kann für jede Seite extra erfolgen. Der Vorteil der Pendelbeinpresse: Eine ungleiche Kraftentfaltung der Beine wird sofort erkannt, weil diese sofort gegengesteuert werden muss. Dank dieses Prinzips kann ein eventuell vorhandenes Ungleichgewicht/muskulärer Dysbalance effektiv ausgemerzt werden. Ein nahezu idealer Kraftverlauf ist ein weiteres Indiz dafür, mit der Pendelbeinpresse zu trainieren. Diese Trainingsgeräte sind jedoch ziemlich kostspielig.
Vertikale Beinpresse
Bei dieser Art von Beinpresse beträgt die Neigung zwischen Liegefläche und Wagen 90 Grad. Mit der vertikalen Beinpresse lassen sich sowohl die Beinmuskeln wie auch die untere Rückenmuskulatur trainieren.
Übungsausführung der Vertikal Beinpresse
Man legt sich auf Rückenpolster und stellt die Füße gegen den Schlitten, die Füße befinden sich etwa schulterbreit voneinander. Jetzt die Knie leicht durchstrecken und dabei die Fixierung des Schlittens lösen. Griffe greifen und es kann losgehen: Einatmen, die Hüfte und Knie so weit beugen und nach unten führen, bis sich die Beine in einem 90-Grad-Winkel befinden (bis die Oberschenkel den Brustkorb berühren). Das Gewicht nach oben drücken, aber die Beine nicht ganz durchstrecken (Verletzungsgefahr!). Während der Streckung oder nach beendeter Wiederholung ausatmen.
Die vertikale Beinpresse ist nicht ganz ungefährlich. Wenn man die Beine nicht langsam und kontrolliert beugt, oder wenn die Beine zu schnell gebeugt werden, kann im schlimmsten Fall sogar der Brustkorb verletzt werden (z.B. Rippenbrüche).
Übungsziel: Großer Gesäßmuskel
Synergisten: Quadrizeps, Adduktoren, Schollenmuskel
Stabilisatoren: Beinbeuger, Zwillingswadenmuskel
Verschiedene Fußstellungen
Durch verschiedene Fußstellungen lassen sich die Trainingsintensitäten verändern:
- normale Fußstellung: die Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt
- breite Fußstellung: eine besonders hohe Intensität auf die Adduktoren
- Füße eng: intensiver für den vierköpfigen Schenkelmuskel
- hohe Fußstellung: Die Gesäßmuskeln und die Kniebeuger werden intensiver beansprucht
Horizontale Beinpresse
Bei der horizontalen Beinpresse sitzt man aufrecht und drückt eine an einem Hebel befestigte Trittplatte horizontal von sich weg. Andere Option: Die Trittplatte lässt sich nicht bewegen und der Sitz gleitet auf einer horizontalen oder nur leicht geneigten Bahn – der Sportler drückt sich mit den Füßen von der Trittplatte weg. Gewicht: in der Regel als Steckgewichtsschlitten. Die Zugkraft des Gewichts wird per Seilzug, Gurt oder Flachriemen auf die Trittplatte oder den Sitz übertragen. Horizontale Beinpresse arbeitet sehr schonend für die Wirbelsäule.
Richtig Trainieren: Fehler beim Beinpressen vermeiden
Für eine korrekte Ausführung einer Übung auf der Beinpresse sollte man vor allem auf die richtige Stellung der Füße und Knie achten. Die Stabilität in den Knien ist von besonderer Wichtigkeit, Knie und Fußspitzen müssen sich stets in eine Linie befinden. Werden die Beine nach außen oder nach innen bewegt, so mindert man den Übungseffekt und steigert das Verletzungsrisiko. Die Stellung der Füße steuert die Intensität der Übung. Standardmäßig werden die Füße etwa schulterbreit aufgestellt, und zwar in der Mitte der Fußplatte. Wenn man jedoch die Entfernung zwischen den aufgestellten Füßen variiert, trainiert man verstärkt entweder die Innen- oder die Außenseite der Oberschenkel. In einer engen Stellung werden vor allem die Abduktoren, also die Außenseiten der Oberschenkel, belastet, bei einer breiten Fußstellung dagegen mehr die Adduktoren (Innenseiten).
Die korrekte Übungstechnik an der Beinpresse:
- Knie und Füße sollen in einer Linie sein, die Knie bleiben stabil
- bei der Abwärtsbewegung die Muskeln so weit wie möglich strecken
- den Rücken immer gerade halten (kein Hohlkreuz) und gegen das Rückenpolster pressen
- die Beine in der Endposition nicht ganz durchstrecken, um Knieverletzungen zu vermeiden
- mit den Fersen und nicht mit den Fußballen pressen
- die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert ausführen
- nicht zu große Gewichte auflegen oder zu viele Wiederholungen ausführen, um das Risiko von Muskelzerrungen, Muskelfaserrissen oder Verletzungen von Sehnen zu reduzieren
- vor dem Beintraining an einer Beinpresse immer genug aufwärmen
- Ruck- und Stoßbewegungen während der Übung vermeiden
- die Gewichte und die Anzahl von Wiederholungsübungen stets langsam steigern
Alter und Vorerkrankungen beim Beinpressetraining
Alter und Gesundheitszustand des Trainierenden spielen beim Beintraining an einer Beinpresse eine wichtige Rolle. Junge Menschen, deren Wachstum noch nicht vollendet ist, müssen beim Krafttraining ebenso auf ihre Muskulatur und Gelenke achten wie ältere Menschen, bei denen der Verschleiß der Muskeln und Gelenke sowie die Verringerung der Knochendichte ein höheres Verletzungsrisiko darstellen. Besonders vorsichtig sollten Menschen sein, die schon Vorschädigungen an Gelenken oder Wirbelkörpern haben. Zum Beispiel das Patellasyndrom, was nebenbei eine Folge vom falschen Training oder Überlastungen an der Beinpresse sein könnte, verursacht lang andauernde und starke Schmerzen. Dieses Leiden ist dann schwer wieder loszuwerden. Bei dieser Vorerkrankung sollte man beim Training an einer Beinpresse einen Neigungswinkel zwischen Ober- und Unterschenkel von mindestens 120 Grad wählen, auch ein Einsatz von speziellen Bandagen ist hier zu empfehlen. Bei Bandscheibenbeschwerden sollte man eine Beinpresse wählen, an der man die Übung in einer sitzenden Position ausführen kann. Auf diese Weise werden die bereits gequetschten Wirbelkörper nicht weiter gestaucht und das Risiko, die Nerven einzuklemmen, bleibt gering.
Beinpresse für Zuhause
Auf dem Markt gibt es verschiedene Beinpressemodelle, die man auch in den eigenen vier Wänden platzsparend aufstellen und nutzen kann. Beim Kauf einer Beinpresse für Zuhause sollte man vor allem darauf achten, dass die Maschine leicht zu bedienen und effektiv ist. Eine automatische Einstellungsmöglichkeit ist vom Vorteil, die gesamte Mechanik sollte möglichst hochwertig und robust sein. Damit die Beinpresse für Zuhause nicht zu viel Platz einnimmt, sollte es möglich sein, diese nach der Benutzung platzsparend zu verwahren. Des Weiteren ist darauf zu achten, dass die Rückenpolster ebenso hochwertig und verstellbar sind, damit sie für jede Körpergröße angepasst werden können. Idealerweise ist die Fußplatte etwas breiter, somit man sein Training durch verschiedene Positionierung der Füße abwechslungsreich gestaltet. Die Sicherheit spielt dabei eine wichtige Rolle – die Beinpresse sollte daher über einfach zu bedienende Arretierhebel verfügen. Ein Verstell System sollte es möglich machen, dass der Positions- und Ausgangswinkel für jede Übung exakt einstellbar ist. Damit man eine Beinpresse nicht unüberlegt kauft, sollte man vorher einen Besuch im Fitnessstudio planen. Dort kann man sich verschiedene Beinpressen anschauen und vielleicht nach einer Einweisung durch Trainer auch ausprobieren.
Training an der Beinpresse: 4 Trainingsmöglichkeiten
Beinpresse gibt dem Trainierenden viele Möglichkeiten bei der Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Dafür gibt es folgende Trainingsvorschläge:
- Sätze bis zum Muskelversagen. Dabei werden verschiedene Wiederholungsbereiche mit steigenden Gewichten abgedeckt. Ein Beispiel: 20 / 15 / 12 / 9 / 6 Wiederholungen, bei jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren, jeder weitere Satz wird mit höherem Gewicht ausgeführt.
- Pyramidensätze. 8 bis 10 Wiederholungen bis zum Versagen. Man fängt mit einem kleinen Gewicht an und macht damit 8 Wiederholungen (ohne Muskelversagen). Pro Satz dann zusätzlich etwas mehr Gewicht nehmen und damit weiterhin 8/10 Wiederholungen machen. Das ganze so lange wiederholen, bis die vorgegebene Wiederholungszahl – 8 bis 10 Wh. – nicht mehr möglich ist.
- Dafür werden 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei einer Intensität von 70-80%max ausgeführt.
- Hier wird mit relativ wenig Gewicht trainiert, dafür macht man viele Wiederholungen bei der jeweiligen Übung. Beim Kraftausdauertraining werden keine neuen Muskelfasern erzeugt, sondern die bereits vorhandenen Muskeln vergrößert. Die Intensität des Kraftausdauertrainings liegt bei etwa 50%max, jede Übung sollte aus 2 bis 3 Sätzen zu je 20 bis 25 Wiederholungen bestehen (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen).
Kniebeuge vs. Beinpresse
Die Vor- und Nachteile
Was ist für Beintraining eigentlich besser - die Kniebeuge oder die Beinpresse? Man kann diese Übungen nicht so einfach miteinander vergleichen, weil sie von Grund auf verschieden sind. Will man jedoch massive Beinmuskeln aufbauen, hat die Kniebeuge die Nase etwas vorn.
Kniebeuge trainiert den ganzen Körper!
Kniebeuge ist eine Übung, die den ganzen Körper und nicht nur die Beinmuskeln trainiert. Von dieser Übung profitiert auch der Oberkörper, in erster Linie aber die Rumpfmuskulatur. Beinpresse konzentriert sich dagegen alleine auf den Unterkörper. Stabilisierung und Koordination, anders als bei der Beinpresse, spielen bei der Kniebeuge eine entscheidende Rolle. Das ist sehr hilfreich, um bei anderen Übungen stärker, effektiver und effizienter zu trainieren. Hier kann aber manchmal die Beinpresse doch eine bessere Wahl werden - wenn man zum Beispiel vorerschöpft ist oder maximales Gewicht bewegen will. Bei einer Beinpresse geht es eben um eine geführte und isolierte Bewegung, was diese Kraftmaschine gerade in Kombination mit Kniebeugen so nützlich macht.
Beinpresse und Muskelhypertrophie
In manchen Situationen ist es durchaus möglich, dass man in Sachen Muskelaufbau bessere Ergebnisse mit einer Beinpresse als mit Kniebeugen erzielt. Das kann zum Beispiel dann kommen, wenn die Koordinationsfähigkeiten nicht gut ausgebaut sind oder irgendwelche Bewegungseinschränkungen bestehen. Bei der Beinpresse kann man sich ruhig auf die Übung konzentrieren, ohne dabei großartig auf die Koordination achten zu müssen. Man kann deswegen mehr Gewicht stemmen und mehr Wiederholungen machen, was mit einer höheren Effektivität verbunden ist. Das betrifft insbesondere Sportler, die am Anfang ihrer sportlichen Karriere stehen und noch nicht ganz vertraut mit der Kniebeuge sind. In der Regel ist es dann nicht die Kraft der Oberschenkelmuskeln, die eine Grenze setzt, sondern vielmehr die fehlende Stabilisation und Koordination. Vor allem den Anfängern fällt es oft schwer, eine gute Position mit einem Gewicht in dem Nacken zu halten. Bei einer Beinpresse hingegen besteht das Problem nicht.
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