Eisenmangel bei Sportlern: Eisenbedarf decken

Gründe für Eisenmangel im Sport

Neben der teils außergewöhnlich starken körperlichen Belastung gibt es noch weitere Faktoren, die Einfluss auf den Eisenbedarf eines Sportlers haben. Dazu zählen etwa geschlechtsspezifische Unterschiede, da Frauen eher an einem Mangel leiden als Männer, Umstellungen im Training oder der Ernährung selbst sowie erhöhte Transpiration. In Wettkampfphasen ist ein erhöhter Bedarf an Eisen, den es zu decken gilt, ebenfalls nicht unwahrscheinlich.

Weiters gibt es auch gesundheitliche Aspekte, die möglicherweise eine ausreichende Eisenaufnahme hemmen. Hierunter fallen etwa Malabsorption, krankheitsbedingte Resorptionsstörungen, häufiges Blutspenden oder Unfälle und Operationen. Von diesen Punkten sind sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler gleichermaßen betroffen.

Symptome eines Eisenmangels

Es gibt mehrere unterschiedliche Eisenmangel Symptome. Treten diese auf, ist es empfehlenswert, einen Arzt aufzusuchen. So kann festgestellt werden, ob tatsächlich ein Eisenmangel vorliegt. In den meisten Fällen ist ein Ausgleich nur über Supplementierung oder Eiseninfusionen möglich.

Folgende Symptome sind klassisch für einen Eisenmangel:

• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Kopfschmerzen und Schwindel
• Rissige Haut und Mundwinkel
• Brüchige Fingernägel
• Spröde Haare oder Haarausfall
• Vergesslichkeit, Gereiztheit, Nervosität
• Atemnot und erhöhter Puls

Sind die Eisenspeicher leer, hat dies Einfluss auf die Bildung der roten Blutkörperchen, was zu Blutarmut (Anämie) führen kann. Das Hämoglobin, der rote Blutfarbstoff, befindet sich in den roten Blutkörperchen und sorgt dafür, dass ausreichend Sauerstoff im Blut transportiert wird. Das ist auch mit einer der Gründe, weshalb man sich bei einem Mangel unter anderem so schwach und abgeschlagen fühlt.

Wichtig zu beachten ist, dass die oben angeführten Symptome auch auf andere Mängel oder Erkrankungen hinweisen können. Man sollte sie deshalb nicht auf die leichte Schulter nehmen. Vor allem dann nicht, wenn sie vermehrt oder in Kombination auftreten.

So beugst du als Sportler Eisenmangel vor

Um einem Mangel an Eisen vorzubeugen, ist es essenziell, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Achte bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten darauf, eisenreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen. Vor allem rotes Muskelfleisch und Leber sind wertvolle Eisenlieferanten.

Solltest du dich vegetarisch oder vegan ernähren, empfehlen wir dir Eisenquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen. Auch bestimmte Getreide und Pseudogetreide, darunter Haferflocken, Amaranth, Hirse oder Dinkel sind eine gute Wahl.

Tipps, um die Eisenaufnahme zu steigern:

• Vitamin C: Ergänze deine Mahlzeiten mit Vitamin C, um die Aufnahme von Eisen im Körper zu verbessern. Trinke etwa frisch gepressten Orangensaft zum Essen oder füge ein paar Spritzer Zitronensaft dazu, zum Beispiel im Salatdressing.
• Hemmende Lebensmittel vermeiden: Mache nach dem Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, grünem oder schwarzem Tee eine Pause von mindestens zwei Stunden, ehe du isst. Auch Nahrungsmittel und Getränke, die Polyphenole, Oxalsäure oder Tannine enthalten gelten als Aufnahmehemmer.
• Nutze Toppings: Ergänze deinen Joghurt etwa mit Toppings aus frischen Beeren wie Himbeeren oder auch Hagebutten, oder streue über deinen Salat Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Hanfsamen oder Sonnenblumenkerne.
• Porridge: Iss zum Frühstück gerne ein leckeres Porridge aus Haferflocken. Diese enthalten besonders viel Eisen. Ergänzt mit frischem Obst oder Trockenfrüchten, darunter etwa Aprikosen, genießt du eine besonders gesunde Mahlzeit.
• Kräuter: Viele Kräuter verfügen über einen hohen Anteil an Eisen. Dazu zählen unter anderem Petersilie, Basilikum oder Thymian. Verwende diese beim Kochen oder streue sie über dein Essen.

All diese Maßnahmen können allerdings umsonst sein, wenn dein Körper aus bestimmten Gründen Eisen schlecht aufnehmen oder verwerten kann. Besteht diesbezüglich ein Verdacht, solltest du diesen unbedingt durch einen Arzt abklären lassen.

Nährstoffversorgung von Sportlern: Eisen, Natrium & Co.

Grundsätzlich ist es auch als Sportler möglich, mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung seinen Nährstoffbedarf zu decken. Vor allem in Phasen erhöhter Beanspruchung gibt es jedoch ein paar Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, auf die besonderes Augenmerk gelegt werden muss. Diese kritischen Nährstoffe sind neben Eisen zum Beispiel Vitamin D, Calcium und Natrium.

Weiters kann es zu einem vermehrten Bedarf an Proteinen kommen. Eiweiß ist ein wesentlicher Baustein von Muskeln. Eine ausreichende Zufuhr ist somit etwa für Kraftsportler und Bodybuilder in Phasen des Muskelaufbaus unerlässlich. Neben einer bedarfsdeckenden Ernährung können Vitamin- und Nährstoffkomplexe unterstützend wirken. Supplementiere allerdings nicht ins Blaue hinein, sondern verschaffe dir einen Übersicht über deinen tatsächlichen Bedarf.

Damit du alle deine Werte im Blick hast, empfehlen wir dir, regelmäßig ein Blutbild machen zu lassen. Dies ist die einzige Methode, um gesichert sagen zu können, wie es um die Nährstoffversorgung deines Körpers bestellt ist.

Hinsichtlich Eisen solltest du auch das Depot-Eisen, nämlich Ferritin, testen lassen. Dabei handelt es sich um einen Eiweißstoff für die Speicherung von Eisen. Eine zuverlässige Bestimmung des Eisenstandes deines Körpers ist anders nicht möglich, da der Ferritin-Wert Auskunft über den Füllzustand der Eisenspeicher gibt.